Калькулятор калорий для похудения после 55: дефицит без голода

Сколько есть, чтобы вес снижался, — вопрос, где после 55 особенно легко навредить себе жёсткими диетами. Калькулятор считает две цифры: «поддержание» (сколько тратите) и ориентир для снижения веса с дефицитом 500 ккал — темп, который сохраняет мышцы.

Как устроен расчёт

Шаг 1. Базовый обмен — по формуле Миффлина–Сан Жеора:

• мужчины: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст + 5;
• женщины: 10 × вес + 6,25 × рост − 5 × возраст − 161.

Шаг 2. Поддержание = базовый обмен × коэффициент активности (1,2 — почти без движения; 1,375 — прогулки 1–3 раза в неделю; 1,55 — активность почти каждый день).

Шаг 3. Ориентир для снижения = поддержание − 500 ккал. Это темп около 0,5 кг в неделю (примерно 7 700 ккал в одном килограмме жира). Если расчёт опускается ниже безопасного уровня (1 500 ккал для мужчин, 1 200 — для женщин), калькулятор ограничивает результат: медленнее — не хуже.

Примеры

Как работать с цифрой

• Белок в каждом приёме пищи — главная защита мышц: считайте свою норму в калькуляторе белка.
• Силовые 2 раза в неделю — приседания на стул, подъёмы на носки, резинки: мышцы важнее весов.
• 7–10 тысяч шагов — «добавка» к дефициту без голода: нормы — в таблице активности.
• Минус 5–10% веса — реалистичная цель на 3–6 месяцев; дальше — новая цель.
• Меню без голода и лишних трат — в статье полезно и недорого на пенсию.

Когда калькулятор вам не подходит

• При диабете 2 типа на препаратах, сердечной недостаточности, болезнях почек — рацион составляется с врачом.
• При ИМТ в норме «похудеть для здоровья» не требуется: ориентир — состав тела, а не весы.
• После острых болезней и операций — сначала восстановление, потом снижение веса.

Дисклеймер: калькулятор не является медицинской консультацией. Расчёт выполняется в вашем браузере: данные не отправляются и не сохраняются (152-ФЗ).