Таблица калорийности продуктов на 100 грамм (КБЖУ)
Содержание
Как пользоваться таблицей
Значения — на 100 грамм продукта в том виде, в каком его едят: мясо и крупы — отварные или запечённые без масла, молочные — как есть, овощи и фрукты — свежие. Колонки: белки, жиры, углеводы (г) и калории (ккал).
Зачем это знать после 55:
- вес легко набирается на «невидимых» калориях — масле, сыре, хлебе, орехах: порции маленькие, калории большие;
- белок в каждом приёме пищи — защита мышц (колонка «Б»);
- сравнение помогает делать простые замены: творог 5% вместо сметаны 20%, запечённая рыба вместо жареной.
Норму калорий именно для вас считает калькулятор калорий, а о роли белка подробнее — в материале о белке после 55.
Мясо и птица (готовые)
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал |
|---|---|---|---|---|
| Куриная грудка отварная | 29,8 | 1,8 | 0,4 | 137 |
| Индейка, филе отварное | 25,0 | 3,0 | 0 | 130 |
| Говядина отварная | 27,0 | 8,0 | 0 | 220 |
| Свинина тушёная (окорок) | 22,0 | 21,0 | 0 | 280 |
| Печень говяжья тушёная | 24,0 | 7,0 | 2,0 | 165 |
| Котлета из фарша (жареная) | 18,0 | 18,0 | 5,0 | 260 |
| Пельмени варёные | 9,0 | 7,0 | 16,0 | 165 |
Рыба и морепродукты (готовые)
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал |
|---|---|---|---|---|
| Треска отварная | 17,8 | 0,7 | 0 | 78 |
| Минтай отварной | 15,5 | 0,9 | 0 | 72 |
| Горбуша запечённая | 23,0 | 8,0 | 0 | 170 |
| Скумбрия запечённая | 18,0 | 13,2 | 0 | 191 |
| Сельдь солёная | 18,0 | 15,0 | 0 | 210 |
| Креветки отварные | 18,0 | 1,0 | 0,8 | 87 |
| Рыбные консервы в собственном соку | 20,0 | 6,0 | 0 | 130 |
Крупы, гарниры (готовые)
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал |
|---|---|---|---|---|
| Гречка отварная | 4,2 | 1,1 | 21,3 | 110 |
| Рис белый отварной | 2,2 | 0,5 | 24,9 | 116 |
| Овсяная каша на воде | 3,0 | 1,7 | 15,0 | 88 |
| Пшено отварное | 3,0 | 0,8 | 23,0 | 105 |
| Макароны отварные | 3,5 | 0,4 | 23,0 | 112 |
| Картофель отварной | 2,0 | 0,4 | 16,7 | 82 |
| Картофель жареный | 2,8 | 9,5 | 23,0 | 192 |
| Картофель фри | 3,4 | 15,0 | 38,0 | 312 |
Молочные продукты
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал |
|---|---|---|---|---|
| Молоко 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,7 | 52 |
| Кефир 1% | 3,0 | 1,0 | 4,0 | 40 |
| Творог 5% | 17,0 | 5,0 | 1,8 | 121 |
| Творог обезжиренный | 18,0 | 0,5 | 1,8 | 88 |
| Сметана 20% | 2,8 | 20,0 | 3,4 | 204 |
| Йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 | 60 |
| Сыр российский | 23,0 | 29,0 | 0 | 360 |
| Сыр твёрдый 45% | 25,0 | 33,0 | 0 | 390 |
| Масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
Овощи (свежие или готовые)
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал |
|---|---|---|---|---|
| Огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,5 | 15 |
| Помидоры | 1,1 | 0,2 | 3,7 | 20 |
| Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 28 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 35 |
| Свёкла отварная | 1,7 | 0 | 10,0 | 44 |
| Кабачок тушёный | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| Лук репчатый | 1,4 | 0,2 | 8,2 | 41 |
| Тыква | 1,0 | 0,1 | 6,5 | 28 |
Фрукты и ягоды
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал |
|---|---|---|---|---|
| Яблоко | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
| Груша | 0,4 | 0,3 | 10,3 | 47 |
| Банан | 1,5 | 0,1 | 21,0 | 89 |
| Апельсин | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 43 |
| Виноград | 0,6 | 0,2 | 16,0 | 65 |
| Черешня | 1,1 | 0,4 | 11,5 | 52 |
| Малина | 0,8 | 0,5 | 8,3 | 46 |
| Клюква | 0,5 | 0,2 | 6,8 | 28 |
Хлеб, яйца, масла, прочее
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Ккал |
|---|---|---|---|---|
| Хлеб ржаной | 6,6 | 1,2 | 34,7 | 165 |
| Хлеб белый | 8,0 | 1,0 | 48,0 | 238 |
| Яйцо куриное (1 шт. ≈ 55 г) | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
| Масло растительное | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Орехи грецкие | 15,2 | 65,2 | 7,0 | 654 |
| Семечки подсолнечные | 20,7 | 52,9 | 5,0 | 578 |
| Сахар | 0 | 0 | 99,7 | 387 |
| Шоколад молочный | 7,6 | 34,7 | 52,4 | 535 |
| Сосиски молочные | 12,0 | 25,0 | 2,0 | 280 |
Как посчитать свою норму калорий
- Возьмите базовую цифру из калькулятора калорий — он учитывает пол, вес, возраст и активность.
- Для контроля веса держитесь нормы ±10%. Для снижения — минус 10—15% от нормы, но не ниже 1200 ккал у женщин и 1500 у мужчин без наблюдения врача.
- Белок распределите по приёмам пищи: 25—30 г за раз усваивается лучше всего — это, например, 150 г куриной грудки или 200 г творога.
- Калории из масла, сахара, выпечки — «пустые»: они не дают сытости. Тарелка по методу «половина овощей, четверть белок, четверть гарнир» закрывает вопрос без утомительного подсчёта.
Про витамины и их дозировки — в отдельной таблице витаминов, нормы сахара и холестерина — в разделе норм анализов.
Типичные ошибки при подсчёте
- Считать крупы сырыми. 100 г сухой гречки — 330 ккал, отварной — 110. Разница втрое.
- Забывать про масло. Ложка масла в салат — 120 ккал, «невидимая», потому что её не видно.
- Приравнивать «полезное» к «низкокалорийному». Орехи и рыба очень полезны и очень калорийны: горсть орехов — 180 ккал, и это нормально, но порцию стоит видеть.
- Считать сок едой. Стакан яблочного сока — калории как у яблока, а сытости ноль: клетчатки нет, сахар всасывается быстро.
- Переоценивать движение. 30 минут ходьбы — примерно 120—150 ккал, а не «сжигаю всё, что съел».
Значения усреднённые: реальная калорийность зависит от сорта, жирности и способа приготовления. Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача или диетолога.
Частые вопросы
Калорийность указана для сырых или готовых продуктов?
Для круп и мяса — в готовом виде (отварных, запечённых), потому что в реальной тарелке именно они: гречка при варке впитывает воду и становится втрое тяжелее, а её калорийность на 100 г падает с 330 до 110 ккал. Овощи и фрукты указаны свежими — их едят сырыми.
Сколько калорий в день нужно после 55 лет?
Ориентировочно: женщинам 55+ при низкой активности — 1500—1700 ккал, при умеренной — 1700—1900; мужчинам — 1800—2100 и 2100—2400 соответственно. С возрастом метаболизм замедляется, поэтому потребность ниже, чем в 30 лет, примерно на 10—15%. Точную цифру считает калькулятор калорий с учётом веса и активности.
Как пользоваться таблицей, если блюдо из нескольких продуктов?
Сложите калорийность ингредиентов по их весу и разделите на вес порции. Например, тарелка каши: 250 г готовой гречки (275 ккал) + 10 г сливочного масла (75 ккал) = 350 ккал. Прикидывать достаточно точно — цель не лаборатория, а понимание масштаба.
Нужно ли считать калории каждый день?
Нет. Достаточно 1—2 недели «прислушаться»: посчитать обычные дни, увидеть, где прячутся лишние 300—500 ккал (обычно масло, хлеб, сладкое, соусы), и дальше есть осознанно. Для контроля веса важнее регулярность питания и белок в каждом приёме пищи, чем точность подсчёта.
Почему после 55 важнее следить за белком, а не только за калориями?
С возрастом мышцы теряются быстрее (саркопения), а белок помогает их сохранять. Норма для 55+ — примерно 1—1,2 г белка на кг веса в день, то есть 70—90 г при весе 70 кг. В таблице белок указан отдельной колонкой, чтобы считать было удобно.
Источники
Откроется окно печати — выберите «Сохранить как PDF».